作者：宫伟彦 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

审核：刘爱玲 中国疾病预防控制中心营养与健康所 研究员

(资料图)

近年来，不少年轻人开始追求“朋克养生”，熬夜敷面膜、火锅配凉茶、可乐放党参、啤酒加枸杞、盐高多喝水……这种又嗨又丧的养生方式，看似拧巴，却真实反应了年轻人矛盾又复杂的心态——既想随心所欲，又想健健康康。

左手阿胶燕窝虫草花、红枣枸杞养生茶，右手汉堡薯条炸鸡腿、辣条甜筒快乐水。殊不知，“朋克养生”的你可能在不知不觉中已经“高盐值”了。“高盐值”顾名思义就是盐超标，会导致多种疾病，如骨质疏松、高血压、胃癌等。

图1 版权图片 不授权转载

《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，高血压是许多心血管疾病的主要危险因素，其患病率在不断升高，我国高血压患病人数已接近2.45亿。近几年来，高血压等心脑血管疾病呈现“低龄、多发”的趋势……

图2 版权图片 不授权转载

有下面这些迹象，说明你可能已经“高盐值”了。

•口干，总是口渴。若摄入过多的盐，体内盐和水的比例就会失衡，为了维持体内环境平衡，血浆渗透压升高会刺激位于下丘脑的渴感中枢和渗透压感受器，引起反射性的口渴。

•反应变慢。盐摄入过多容易出现脱水的情况，人一旦脱水，大脑的认知功能、注意力、记忆力及理解力会下降，反应变慢。研究人员发现，摄入过多的盐，容易导致神经系统发生退行性病变，可能增加患阿尔茨海默病的风险。

•手指变粗，脚变胖。盐的主要成分是氯化钠，长期摄入过多的钠会导致水潴留，典型症状就是手指变粗、脚踝脚背肿胀、小腿肿胀……从而降低了你的“颜值”。

•头痛。体内的钠含量过高，人容易头痛。研究表明，减少钠的摄入量可以显著降低头痛的发生风险。

•总想排尿。当人体摄入过多的钠，肾脏就会加班加点地“工作”，只有这样才能把体内多余的钠排出体外，因而会造成小便量增多。

既然“高盐值”会对健康产生危害，“朋克养生”的你该如何降低“盐值”、拥有“高颜值”呢？

你需要如下一份“朋克养生”降“盐值”指南。

1.善用天然香辛料，少放“高盐值”调味品。在烹调“朋克养生”菜时，不妨用葱、姜、蒜、花椒、八角、香菜、香菇等天然香辛料增香调味，少放盐，以及酱油、味精、沙拉酱、嫩肉粉、番茄酱等“高盐值”调味品。

图3 版权图片 不授权转载

2.巧用限盐工具，每日“盐值”不超过5克。使用限盐勺、盐罐等工具，控制每天食盐的摄入量，健康成年人每天食盐摄入量不超过5克。

图4 版权图片 不授权转载

3.使用低钠产品，颜色淡、口味清。如果没有高钾血症和肾功能不全，可选用低钠盐代替普通盐。选用低盐酱油、薄盐酱油、淡盐酱油、轻盐酱油等含钠低的调味品代替“高盐值”的调味品。

图5 版权图片 不授权转载

需要注意的是，这些调味品依然需要控制总量，而不是使用“低盐值”调味品就万事大吉了。

图6 版权图片 不授权转载

4.出锅前放盐，少放同样咸。在菜肴九成熟、出锅前或关火时再放盐，能在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

图7 版权图片 不授权转载

5.多选新鲜食材，少选“高盐值”加工食品。大部分食品在加工过程中添加了食盐，要尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

图8 版权图片 不授权转载

6.远离“高盐值”零食，不咸≠无盐。有些食品，如饼干、面包、坚果、果脯、甜筒等，吃起来不咸，甚至还有点甜，其实其“盐值”很高。

图9 版权图片 不授权转载

7.阅读营养标签，选择“低盐值”食物。购买时应注意食品营养标签中钠的含量。盐与钠的转换关系：盐（克）=钠（克）×2.5。营养标签上还有一个数值需要关注，就是“营养素参考值％”，标注的是该食品中能量和营养素的相对含量，也就是该食品相关营养素占平均个体日需该营养素的百分比。一般钠的营养素参考值％超过30％的食品要少选、少吃。

图10 版权图片 不授权转载

8.冲洗“高盐值”食物。用凉白开水冲洗咸菜、榨菜、咸肉、罐头鱼、乳酪等，可以减少食物中盐的含量。

图11 版权图片 不授权转载

9.外出就餐拒绝“高盐值”美食。研究显示，餐馆1份400克左右的菜肴含盐量相当于成年人1天的推荐量（5g）。在外就餐时要主动要求少盐；尽量选择一些做法简单的菜品；不喝汤汁，因为一个菜会有1/3左右的盐在菜汤里；不主动使用餐桌或公用调料台摆放的含盐调味品。

也许，生活节奏快、压力大，吃“高盐值”食品、熬夜的生活方式可能会使你感到心理上的补偿，但多喝水并不会减少“高盐值”带来的危害。请谨记，健康是补不回来的。“朋克养生”的你只要坚持一段时间不吃或少吃“高盐值”食品，就会发现硬核的你其实可以活得健康而又不失滋味！

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022.

[2]湛韬，李杰，毛以林. 限盐在中医水肿类疾病治疗的古代文献探究[J]. 湖南中医药大学学报，2018，38（9）:1012-1015.

[3] Matsuo T, Miyata Y, Sakai H. Effect of salt intake reduction on nocturia in patients with excessive salt intake[J]. Neurourol Urodyn, 2019, 38(3):927-933.

[4]Faraco G, Hochrainer K, Segarra S G, et al. Publisher correction: dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation[J]. Nature, 2020, 578(7793):E9.

[5]Zimmerman C A, Huey E L, Ahn J S, et al. A gut-to-brain signal of fluid osmolarity controls thirst satiation[J].Nature, 2019, 568(7750):98-102.

[6]于康. 与头痛相关的食物[J]. 中国保健食品，2010，9：64.

标签：